viernes, 7 de septiembre de 2012

Alimentación en pre-competición, durante la competición y en fase de recuperación

Este pasado jueves 06 de septiembre, a través del grupo de entreno y eventos de natación en aguas abiertas de Marnatón, se organizó una conferencia sobre la alimentación para deportistas, conferencia organizada junto con Nutriexper.

Os adjunto el texto de presentación del evento:

Marnaton y Nutriexper han llegado a un acuerdo de colaboración para ofrecer a los deportistas vinculados a Marnaton la posibilidad de satisfacer las necesidades derivadas de su práctica deportiva. 

Nutriexper es un grupo de Dietistas-Nutricionistas especializados en Nutrición Deportiva por diferentes universidades (URV, UB,...). Tratan a cada uno de sus deportistas de forma individual y realizando dietas según sus características físicas y personales de modo que no solo mejore su rendimiento y disminuya la incidencia de lesiones, sino que ayude a la persona a mejorar sus hábitos de vida mediante una máxima adecuación a sus gustos.

Te invitamos a que vengas a la conferencia que se celebrará en La Salle el 6 de septiembre. En ella se hablará sobre la importancia de la alimentación de la mano de profesionales especializados en este ámbito y estaremos dispuestos a responder a cualquiera de las preguntas que puedan surgir. 

Y algunas notas tomadas durante la presentación:

No son muy estrictas, pero son las pocas notas que pude tomar.

La presentación empezó con una introducción a los diferentes alimentos que ingerimos: hidratos, proteinas, grasas, etc.


Como deportistas, las grasas son una fuente importante de energía, pero en general nuestras reservas energéticas las alimentan los hidratos de carbono.  

En ejercicios de intensidad moderada podemos requerir de consumo de carbo-hidratos cada 30-45 minutos. Así mismo, 2 o 3 horas antes de un evento, de una competición, es muy recomendable consumir hidratos, pero de bajo índice glicémico, es decir pastas, arroces y no azúcares.

Es preferible no ingerir fibra, ni grasas. Y utilizar técnicas de cocción como a la plancha, al horno, hervido o al "papillot".

A posteriori del esfuerzo en cambio, la prioridad es recuperar con alimentos que sí tengan un elevado índice glicémico, es decir isotónicos, papillas de cereales, puré, arroces ... siendo eso sí alimentos de fácil digestión.

Es importante el no consumo de alcohol, puede favorecer a la deshidratación que ya a sufrido el cuerpo durante el esfuerzo de la competición.

En relación a las proteinas, nunca es recomendable más la ingestión de más de 2g por kilo de la persona al día de proteínas, supone un exceso para el organismo. Las proteinas más saludables las podemos obtener del huevo, la leche, la leche de soja, etc.


Para competiciones de más de 90 minutos puede ser necesario un refuerzo proteinico, pero es importante que la relación proteína/ carbohidratos no supere la relación 1:3 o 1:4 si se trata de un complemento para consumo durante la competición, sí puede superar esa relación si se consume después de la competición, en la fase de recuperación.


En relación a las grasas, el hombre suele tener un porcentaje de grasas del 5-15% y la mujer, si no recuerdo mal del 10-25%, de los cuales podemos perder entre un 2-5% durante una competición. Y que deben ser adecuadamente recuperados.

En cualquier caso no es recomendable la ingestión de grasas al menos 10 horas antes de la competición, ni durante, y tampoco hasta 2 horas después de la competición.

Un ejemplo claro de alimento a cuidar es el pan de molde, dado que pese a ser un pan, y por tanto  hidratos, tiene muchas grasas y azúcares.

El tipo de grasa más adecuada nos la van a ofrecer el aceite de oliva, el pescado azul (1 vez al mes) el pescado blanco (1 o 2 veces semana) y frutos secos como las nueces.

Descartando otras grasas animales o "trans"



En relación a las vitaminas, es muy habitual que deportistas consuman complejos vitamínicos extra, pero no suelen ser habituales en la gran mayoría de casos, puesto que son adquiridos en base a los propios alimentos de nuestra dieta (frutas, verduras, etc)

Podemos buscar un refuerzo de las vitaminas C y B (sobretodo la B12) con el consumo de levadura de cerveza, soja, leche, cereales integrales. 

Pero en general, al igual que sucede con los minerales son alimentos que se cubren perfectamente con una dieta equilibrada.

Otro punto importante es la hidratación, la manera más simple de ver si nuestro cuerpo está bien hidratado es observando si nuestra orina es clara u oscura, siendo recomendable que sea evidentemente clara. 

En relación a la hidratación previa, es recomendable no ingerir más de 500ml 2-3h antes de la competición, y si tenemos la posibilidad de pesarnos antes y después, deberíamos ingerir un 150% del peso perdido pero, y esto es muy importante, mediante bebidas isotónicas, y no únicamente agua, dado que el cuerpo ha perdido gran cantidad de sales que deben ser recuperadas.

Así por ejemplo, si durante el esfuerzo hemos perdido 1Kg, deberíamos ingerir 1,5L de bebida.

Así mismo, la comida después de la competición debe ser rica en sales.

Otras notas:
  • Atención con el deporte en ayunas, este nunca debería superar la hora y a una intensidad moderada.

Ejemplos de dietas 

Dieta durante el entrenamiento

Desayuno:
  • Batido de plátano (200ml leche + plátano)
  • 90g de cereales de fibra
Media mañana:
  • Fruta en almíbar (150g)
  • 1 Tostada con tomate, aceite y jamón dulce
Comida:
  • Ensalada de lechuga y tomate
  • Estofado de ternera (200g), zanahoria, guisantes … aceite
  • Uva (150g)
Merienda:
  • 200ml de leche
  • 90g de bocadillo con tomate, aceite y queso bajo en grasa
Cena:
  • Crema de calabaza
  • Gnocci (90g) a la salsa verde i acite
  • 2 Kiwis
Ressopó:
  • 250ml de leche y azúcar
Estimación 3500 KCal

Dieta durante la semana antes del evento


Desayuno:
  • Batido de plátano (200ml leche + plátano)
  • 90g de cereales de estilo kellogs (más carga de azúcar)
Media mañana:
  • Iogurt líquido desnatado
  • 1 Tostada con tomate, aceite y jamón dulce
Comida:
  • Ensalada de lechuga y tomate
  • Estofado de ternera (120g) y patatas (200g) zanahoria, guisantes … aceite (1 c.s // más reducido para bajar el volumen antes de la competición)
  • Uva (150g)
Merienda:
  • 200ml de leche desnatada
  • 90g de bocadillo con tomate, aceite y queso bajo en grasa
Cena:
  • Crema de calabaza
  • Gnocci (90g) a la napolitana  i acite (1 c.s // más reducido para bajar el volumen antes de la competición)
  • 1 Manzana al horno (azúcar y canela)
Ressopó:
  • 250ml de leche y azúcar

Estimación 3000 KCal


Como os digo, una interesante conferencia. Espero que las notas sean de utilidad para vosotros, si queréis una atención personalizada o conocer mejor sus servicios podeis contactar con ellos a través de su web:


Un abrazo,

2 comentarios:

David dijo...

vale! el próximo sábado, pasta con poco de arroz!

Ivan Peralta dijo...

Hola David, para la Marnatón del sábado también estuvimos hablando, hay tres avituallamientos en el km 2, el 4 y el 5.5.

Habrá disponible aquarius, coca-cola, platano, naranjas y geles. Es recomendable tomar un gel después de la primera hora, y en las consecutivas.

Para evitar pájaras, así como aquarius para compensar la posible pérdida de sales por el sudor. Además de azúcares y agua.

En relación a la comida, yo no tengo buena experiencia comiendo, suele ser indigesto para mi, por lo que tanto la coca-cola, por el gas, como la comida voy a preferir no usarlo y si usar el gel y aquarius.

A ver que tal mar tenemos

;-)