martes, 5 de noviembre de 2013

Swim workload plan

Bueno,

como alguno de vosotros sabéis los meses de verano han sido movidos, incluyendo un cambio laboral. A nivel deportivo ha tenido un impacto importante, que me afecto en la última prueba del año. Y me detuvo ante la posibilidad de realizar una prueba de 10 o más Kilómetros.

Con el cambio de trabajo han venido otros cambios, entre ellos tener que renunciar a las dinámicas de entreno de Marnaton, así que me ha tocado buscarme la vida y crear mis propias rutinas, en base a lo aprendido durante el año de entreno con ellos, y lo que he podido investigar, que como sabéis es una de mis aficiones.

Después de un par de meses con dinámicas nuevas, esta pasada semana hice mi primer test de 1000m, y conseguí, para mi sorpresa bajar el tiempo de mi último test de Julio. Aun sigo siendo un dominguero según las gráficas FINA jejeje pero más feliz que una perdiz. 16'24"" / 1M, el equivalente a 1'38/100m.

Lo que me deja más contento es que durante los entrenos consigo bajar con relativa facilidad de 1'30". Por lo que parece que las dinámicas me están ayudando a mejorar cada día, que es de lo que se trata. Eso no quita que eche mucho de menos las dinámicas de Marnatón, los compañeros, etc. ahora toca entrenar solo y es duro, exige mucho más.

Bueno lo dicho, os dejo mi plan de entreno, por si os sirve a alguno. Divido los entrenos en planes de 4 semanas, y 3 / sesiones semana.
  • Día 1 - Entreno técnica / fuerza (2.500 / 2.800m)
  • Día 2 - Entreno ritmo (3.000 - 3.200m)
  • Día 3 - Entreno fondo (4.000 - 4.200m)
  • Día 4 - Test o Vídeo (Opcional)

Día 1 - Entreno técnica / fuerza (2.500 / 2.800m)

Estructura tipo del entreno:
  • Calentamiento/WarmUp - 200m libres
  • Técnica/Drill - 800 - 1000m de ejercicios | Os podéis inspirar en Active
    • 100m punto muerto
    • 100m punto muerto invertido
    • 100m derecha / respiración derecha
    • 100m derecha / respiración izquierda
    • 100m izquierda / respiración izquierda
    • 100m izquierda / respiración derecha
    • 100m 10 kicks (cambio de lado cada 10 patadas)
    • 100m shark Fin drill
    • 100m codos
    • 100m dedos (recuperación con dedos dentro del agua)
    • 100m recuperación dentro del agua
    • 100m solo catch / codos arriba
  • Fuerza/MainSet 
    • 400m con palas (100m solo izquierda / 100m solo derecha / 200m ambos)
    • 400m con ejercicio fuerza al final de cada largo (flexión o tríceps. Incremento 1 cada largo ... empiezo en 1 y acabo con 16 ... se hace duro)
    • 4x100 a ritmo / mínimas brazadas
  • Relajación/ColdDown - 100m libres

Día 2 - Entreno ritmo (3.000 - 3.200m)

    Estructura tipo del entreno:

    • Calentamiento/WarmUp - 200m libres
    • Técnica/Drill - 1000 - 1200m de ejercicios | Os podéis inspirar en Active
      • 100m punto muerto
      • 100m punto muerto invertido
      • 100m derecha / respiración derecha
      • 100m derecha / respiración izquierda
      • 100m izquierda / respiración izquierda
      • 100m izquierda / respiración derecha
      • 100m 10 kicks (cambio de lado cada 10 patadas)
      • 100m shark Fin drill
      • 100m codos
      • 100m dedos (recuperación con dedos dentro del agua)
      • 100m recuperación dentro del agua
      • 100m solo catch / codos arriba
    • Ritmo/MainSet - 1500/1600m - Sigo la propuesta de swimsmooth y varío cada semana entre los siguientes 4
      • Semana 1: 4x400 con 40s de reposo entre serie
      • Semana 2: 8x200 con 20s de reposo entre serie
      • Semana 3: 15x100 con 10s de reposo entre serie
      • Semana 4: 5x(200m + 100m) con 10s de reposo entre serie
    • Relajación/ColdDown - 100m/200m libres

    Día 3 - Entreno fondo (4.000 - 4.200m)

      Estructura tipo del entreno:

      • Calentamiento/WarmUp - 200m libres
      • Técnica/Drill - 800 - 1000m de ejercicios | Os podéis inspirar en Active
        • 100m punto muerto
        • 100m punto muerto invertido
        • 100m derecha / respiración derecha
        • 100m derecha / respiración izquierda
        • 100m izquierda / respiración izquierda
        • 100m izquierda / respiración derecha
        • 100m 10 kicks (cambio de lado cada 10 patadas)
        • 100m shark Fin drill
        • 100m codos
        • 100m dedos (recuperación con dedos dentro del agua)
        • 100m recuperación dentro del agua
        • 100m solo catch / codos arriba
      • Fondo/MainSet - Varío en función de la semana
        • 2x1500
        • 1h sin parar (para ver la distancia que recorro) El objetivo sería llegar a los 4Km, ahora estoy muuuy lejos!!
        • 3x1000 trabajando a diferente ritmo de brazada minuto (50 / 55 / 60)
      • Relajación/ColdDown - 100m libres

      Día 4 - Test o Vídeo (Opcional)

        Estructura tipo del entreno:
        • Intento realizar una grabación de vídeo 1 vez al mes o cada dos meses con una GoPRO
        • Cada 15 días alternativamente realizo dos tipos de test (Al final cada test 1 vez al mes)
          • Test CSS Threshold (400m / 200m) el resultado de este test marca el ritmo que realizo en las sesiones del día 2
          • Test 1000m dado que tengo la referencia de los test que realizaba con el grupo de Marnatón, me sirve histórico para ver como evoluciono

      Como es lógico, los ejercicios de técnica están orientados a las oportunidades de mejora que identifico en las grabaciones de vídeo, por lo que está bien echar un vistazo a otros tipos de puntos de mejora, y trabajar según conveniencia.


      Referencias:
      • SwimSmooth - Web realmente imprescindible y con una newsletter de lo más interesante
      • Active - Otra fuente de recursos excepcional, con propuestas de drill concreta
      Felices brazadas!!